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IMPORTANZA DELL’ACQUA IN UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Sappiamo tutti dell’importanza del’acqua per il corretto funzionamento dell’organismo umano, e sappiamo pure che bere costantemente ci aiuta a migliorare la nostra alimentazione.
Bicchieriacqua

Perché è importante bere in maniera adeguata:

  • favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore.
  • Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l’acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l’attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo.
    Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività catabolica.
  • Ha un effetto “estetico” in quanto l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
  • Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
  • Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni.

Che cosa bere

  • Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), ciò, soprattutto nei bambini, favorisce una cattiva alimentazione.
    Il bimbo consuma bibite zuccherate durante il pasto (o immediatamente prima), ciò determina un rapido innalzamento della glicemia che causa sensazione di sazietà. Il bambino smette di mangiare ma la sensazione di fame ritorna entro poche ore (prima di tre ore dalla fine del pasto).
    Il bimbo, generalmente, reagisce alla recidiva sensazione di fame consumando cibi spazzatura (es. merendine, biscotti) che favoriscono sovrappeso ed obesità. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.
  • Il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale, quindi l’evacuazione (contrastando la stitichezza).
  • Il consumo di acqua fredda durante i pasti può causare problemi digestivi durante il pasto, dolori e crampi allo stomaco lontano da quest’ultimi. È buona norma, pertanto, consumare acqua a temperatura ambiente anche d’estate.

Quanta acqua bere al giorno

  • La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 – 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
  • Il consumo di acqua, indicato al punto precedente, aumenta se si svolge attività fisica.
    L’attività fisica genera calore, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l’organismo incrementa l’escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l’evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie).
    In alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l’escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell’organismo (nell’acqua espirata è contenuto vapor acqueo, normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via).
    In tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all’attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi.
    Nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.
    Durante la gravidanza e l’allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno.
    Erogatore acqua con boccione

Bere molto è utile per “stare bene” o “dimagrire”?

No, anzi. Un consumo eccessivo di acqua (indicativamente bere oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche):
  • rallenta la digestione. Bere in maniera esagerata durante i pasti causa una eccessiva diluizione del succo gatrico per cui il pasto tende a “restare sullo stomaco”.
  • Incrementa la pressione arteriosa per aumento del volume di sangue.

Idratazione in corso di attività fisica

In corso di attività fisica il fabbisogno di acqua aumenta. Relativamente alle necessità di idratazione è buona regola “cercare di anticipare la sensazione di sete”, in altre parole bere “quel tanto che basta” da non percepire sete in corso di attività.
Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la “soglia di disidratazione”, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare. Se la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza.
Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml (esempio: un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività ed un bicchiere di acqua a fine attività).
Le attività fisiche di media intensità comprendono: la camminata veloce, la “palestra” (con esclusione di esercizi particolarmente intensi quali trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), la camminata mista a jogging (con durata della fase di jogging inferiore a 20 minuti/ora).
Bere acqua per idratarsi

 

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